Что такое макронутриенты?
Макронутриенты — это основные питательные вещества, которые дают нам энергию. Их три: белки, жиры и углеводы. Приставка «макро» означает что они нужны нам в больших количествах — в отличие от микронутриентов (витаминов и минералов).
Каждый макронутриент выполняет свою уникальную роль в организме. Нельзя просто убрать один из них и ждать хороших результатов — это главная ошибка большинства диет.
Белки
Строительный материал для мышц, ферментов и гормонов
Жиры
Энергия, гормоны, усвоение жирорастворимых витаминов
Углеводы
Главное топливо для мозга и мышц во время нагрузок
Белки: строительный материал тела
Белки состоят из аминокислот — их 20, и 9 из них незаменимые (организм не может синтезировать их самостоятельно). Именно поэтому важно получать белок из еды ежедневно.
Белок — единственный макронутриент с «термическим эффектом» 20–30%. Это значит что на его переваривание уходит значительная часть содержащейся в нём энергии. Поэтому высокобелковые диеты эффективны при похудении.
Сколько белка нужно в день?
- Поддержание веса: 0,8–1,2 г на кг массы тела
- Похудение: 1,6–2,0 г/кг — высокое потребление сохраняет мышцы
- Набор мышц: 1,8–2,2 г/кг — для роста и восстановления
Лучшие источники белка
| Продукт | Белок на 100г | Калории | Рейтинг |
|---|---|---|---|
| Куриная грудка | 31г | 165 ккал | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| Творог 0% | 18г | 71 ккал | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| Яйца | 13г | 155 ккал | ⭐⭐⭐⭐⭐ |
| Лосось | 25г | 208 ккал | ⭐⭐⭐⭐ |
| Гречка | 13г | 343 ккал | ⭐⭐⭐ |
Жиры: незаслуженно оклеветанный макронутриент
В 80–90-е годы жиры демонизировали. Результат? Полки магазинов заполнились «обезжиренными» продуктами, загроможденными сахаром. Ожирение только выросло.
Сегодня наука однозначна: жиры необходимы. Они нужны для производства гормонов, усвоения витаминов A, D, E, K, защиты органов и нормальной работы мозга.
Ненасыщенные (оливковое масло, орехи, авокадо, рыба) — полезные. Насыщенные (мясо, молочка) — в умеренных количествах. Трансжиры (маргарин, фастфуд) — избегайте.
Углеводы: главное топливо
Мозг работает почти исключительно на глюкозе. При низкоуглеводных диетах часто появляется «туман» в голове — это мозг испытывает дефицит привычного топлива.
Ключевое разграничение: простые и сложные углеводы. Простые (сахар, белый хлеб) быстро поднимают сахар крови. Сложные (гречка, бурый рис, овощи) дают долгую энергию и насыщение.
Как рассчитать своё соотношение КБЖУ?
| Цель | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|
| Похудение | 30–35% | 25–30% | 35–45% |
| Поддержание | 20–25% | 25–35% | 40–55% |
| Набор мышц | 25–30% | 20–25% | 45–55% |
Точный расчёт — в CalorieChecking. Бот учитывает ваш вес, рост, возраст, активность и цель, и выдаёт персональные нормы за секунды.
Считайте КБЖУ автоматически
Сфотографируйте еду — CalorieChecking определит состав и добавит в дневник
Попробовать бесплатно →